Dalam olahraga yang mengandalkan kecepatan, kelincahan, dan kekuatan eksplosif seperti bola basket dan bola voli, kemampuan untuk melompat tinggi dan cepat adalah kunci performa. Rahasia di balik dunk spektakuler atau block yang menghentikan serangan seringkali terletak pada pelatihan Plyometrics yang terstruktur. Latihan Plyometrics berfokus pada Meningkatkan Daya Ledak vertikal (vertical jump) dengan melatih otot untuk menghasilkan kekuatan maksimum dalam waktu sesingkat mungkin. Meningkatkan Daya Ledak ini bukan hanya tentang kekuatan otot murni, tetapi juga tentang efisiensi sistem saraf untuk merekrut serat otot cepat (fast-twitch muscle fibers) secara instan. Penerapan yang benar dari program ini adalah pembeda antara atlet biasa dan atlet elite.
Plyometrics adalah bentuk latihan yang melibatkan gerakan otot yang meregang sebelum berkontraksi, suatu mekanisme yang dikenal sebagai stretch-shortening cycle (SSC). SSC ini berfungsi seperti pegas: energi disimpan saat otot meregang (eccentric phase) dan kemudian dilepaskan saat otot berkontraksi (concentric phase), menghasilkan lompatan yang lebih tinggi dan lebih bertenaga. Untuk Meningkatkan Daya Ledak melalui plyometrics, atlet harus fokus pada kualitas dan intensitas, bukan kuantitas. Latihan kunci meliputi Box Jumps, di mana atlet melompat ke atas kotak dengan ketinggian tertentu, dan Depth Jumps, di mana atlet turun dari kotak sebelum segera melompat ke atas lagi.
Ahli Strength and Conditioning di Pusat Pelatihan Atlet (PPA) Ragunan, Bapak Budi Santoso, S.Or., pada Senin, 10 Maret 2025, menjelaskan bahwa atlet basket yang menjalani program plyometrics intensif selama delapan minggu mengalami peningkatan rata-rata tinggi lompatan sebesar 5 hingga 10 sentimeter. Namun, beliau juga mengingatkan bahwa plyometrics adalah latihan berisiko tinggi yang memerlukan fondasi kekuatan yang kuat (basic strength) terlebih dahulu untuk mencegah cedera pada lutut dan pergelangan kaki. Disarankan bahwa atlet dapat squat dengan beban setidaknya 1,5 kali berat badan mereka sebelum memulai program plyometrics tingkat tinggi.
Selain plyometrics, latihan kecepatan juga vital. Ini mencakup sprint pendek, agility ladder drills (latihan tangga kelincahan), dan cone drills yang melatih perubahan arah cepat. Dalam bola basket, daya ledak horizontal (akselerasi) sama pentingnya dengan daya ledak vertikal. Latihan ini tidak hanya membangun kecepatan fisik tetapi juga kecepatan neurologis, membantu pemain membuat keputusan cepat di lapangan. Program pelatihan basket profesional di Universitas Pelita Harapan (UPH) Jakarta mengharuskan pemain guard menyelesaikan pro agility drill (lari shuttle 5-10-5) dalam waktu di bawah 4,5 detik. Kombinasi antara plyometrics yang fokus Meningkatkan Daya Ledak ke atas dan drill kecepatan yang fokus pada lateral quickness (kecepatan menyamping) adalah formula yang memastikan seorang atlet memiliki keunggulan fisik yang diperlukan untuk mendominasi pertandingan.